Avtor SMERNICE ZDRAVE PREHRANE
Prehrana in življenjski slog sta ključna dejavnika zdravja človeka. Pogosto se zavedamo, da z nepravilno prehrano škodimo zdravju, manj pa je znano, da prehrana lahko deluje tudi kot zaščitni dejavnik pred najrazličnejšimi boleznimi. Naš najpomembnejši nasvet je, da poskrbite za pestro in uravnoteženo prehrano. To pomeni, da morate s hrano v telo vnesti toliko energije, kolikor je porabite, zato morate količino in vrsto hrane prilagoditi svojemu življenjskemu slogu in obsegu telesne aktivnosti. Če se lotite spremembe vašega načina prehranjevanja, to storite postopoma, z veliko volje in vztrajnosti, ter brez ekstremnih sprememb. Začnite z majhnimi koraki, ki vas bodo pripeljali do velikih ciljev.
V različnih življenjskih obdobjih ter pri različnih življenjskih slogih imamo lahko različne prehranske potrebe, zato smo pripravili tudi izbor priporočil, ki vam bodo pomagali pri prehranskih odločitvah. Prilagojena priporočila, ki smo jih pripravili za posebne skupine prebivalstva:
- Prehrana nosečnic in doječih mater
- Prehrana dojenčkov
- Prehrana predšolskih otrok
- Prehrana šolskih otrok in mladostnikov
- Prehrana odraslih
- Prehrana starejših odraslih
- Prehrana rekreativnih športnikov
- Drugi prehranski nasveti
V nadaljevanju podajamo temeljene korake, ki jih moramo upoštevati, če se želimo prehranjevati uravnoteženo:
Večkrat dnevno jejte pestro zelenjavo in sadje. Izbirajte lokalno pridelano in svežo zelenjavo ter sadje.
V dnevno prehrano vključite od 250 do 400 gramov zelenjave in od 150 do 250 gramov sadja, odvisno od dnevnih energijskih potreb. Da boste to lahko dosegli, morate poskusiti vključiti zelenjavo in/ali sadje v vaš vsak obrok. Na ta način boste dvignili hranilno vrednost obroka (več mineralov in vitaminov) in zmanjšali njegovo energijsko vrednost – obrok bo imel namreč tudi zaradi vsebovane vode in prehranskih vlaknin nižjo energijsko gostoto. Preprečevanje hitrih nihanj krvnega sladkorja bo prispevalo k temu, da boste kasneje lačni, zaradi česar boste lažje preprečevali pretiran vnos hrane, hkrati pa bo to pripomoglo k lažjemu vzdrževanju telesne teže in varovanju srca in ožilja.
Še posebej zelenjave Slovenci pojemo bistveno premalo, čeprav velja, da bi prav zelenjave morali zaužiti več kot sadja, ki običajno vsebuje več sladkorjev in s tem energije. Sadje in zelenjava sta bogat vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in mnogih drugih zaščitnih snovi. Zaradi različnih vsebovanih snovi so različne vrste zelenjave in sadja različno obarvane, zato priporočamo kombiniranje živil različnih barv (zelene, bele, oranžno-rumene, rdeče in modro-vijolične). Na ta način boste poskrbeli, da boste v svoje telo vnesli zelo raznolik nabor koristnih snovi. Antioksidanti na primer preprečujejo poškodbe genetskega materiala (DNK), ki jih povzročajo radikali, ki se v telesu tvorijo tekom pretvorbe hrane v energijo, pa tudi iz okolja (sončna svetloba – UV žarki, onesnažen zrak, onesnaževala in cigaretni dim,…). Človeško telo je za obrambo pred radikali razvilo poseben obrabni sistem, na katerega učinkovitost pomembno vplivajo koristne snovi, ki se nahajajo v zelenjavi in sadju.
Bodite pozorni tudi na izvor živil. Lokalno pridelana živila so na poti precej manj časa, zaradi česar se v njih lahko ohrani več koristnih snovi, hkrati pa so takšna živila tudi okusnejša, z njihovim izborom pa prispevate tudi k varovanju okolja (manjšemu ogljičnemu odtisu) in podpirate lokalno kmetijstvo in gospodarstvo. Ko govorimo o zelenjavi, je potrebno omeniti še, da je glede na sestavo nekatere rastline bolj primerno obravnavati kot škrobna živila, kot pa zelenjavo. Primer takšnega živila je krompir, ki se pri obrokih tipično nahaja kot škrobna priloga, podobno kot testenine, kuhana žita, stročnice ipd. V zgoraj navedena priporočila takšna škrobna živila niso vključena.
vir: https://prehrana.si/moja-prehrana/odrasli?fbclid=IwAR17eDXDoN_izg5YX1-_yKZpxvIRqwC82B5O_0IL74yFRGss2lE3gd0j92g
mib
