FOTO: UNPLASH.COM
SlovenijaŠportZdravjeŽivljenje

Progresivna mišična sprostitev – sprostitvena tehnika

Progresivna mišična sprostitev je sprostitvena tehnika , s katero zmanjšujemo napetost, tesnobo in strah. Sestavljen je iz krčenja in sproščanja 16 mišičnih skupin po telesu v natančnem vrstnem redu, kar ima za posledico sprostitev telesa in duha.

Izvaja se v sedečem položaju, stopala so spuščena na tla in postavljena vzporedno, roke pa sproščene ob telesu. Zaželeno je, da so oči zaprte, vendar to ni potrebno.

Mišice se skrčijo za 5 sekund in se sprostijo za 10. Krčenje mišic je usklajeno z vdihom, sprostitev pa z izdihom. Najprej se zategnejo mišice desne okončine, nato leve in na koncu obe okončini hkrati. Vsaka od 16 mišičnih skupin se dvakrat skrči in sprosti, preden preide na naslednjo skupino.

FOTO: UNPLASH.COM

Pri vadbi je pomembno, da se osredotočimo na del telesa, ki se skrči in nato sprosti, ter občutimo razliko med skrčeno in sproščeno mišico.

GORNJI ROK (desno, levo, nato oba skupaj) – Biceps napnite z rokami vstran, potegnite nadlaket proti telesu, ne da bi se ga dotaknili. Spodnjega dela roke ne obremenjujte, pustite, da visi sproščeno.

ZGORNJE ČELO – Dvignite obrvi in ​​brazdo čela

SPODNJE ČELO – Zberite obrvi, kot da bi jih poskušali povezati (namrščeno)

OČI (odstranite očala in leče) – Stisnite mišice okoli oči tako, da močno zaprete oči

USTA – Ustnice stisnite skupaj. Zelo pomembno je, da ne stisnete zob ali čeljusti.

VILICA – Zategnite čeljust tako, da stisnete zobe in potegnete konce ust nazaj (nasmeh).

FOTO: UNPLASH.COM

VRAT – Glavo potegnite nazaj čim počasneje in občutite napetost na vratu.

ROKE IN SPODNJI VRAT – Dvignite ramena, kot da se želite dotakniti ušes.

PRSNO – Globoko vdihnite – zadržite dih približno 10 sekund in nato izdihnite.

TREBUH– Potegnite trebuh navznoter proti hrbtu.

NOGA (desno, levo, nato obe skupaj) – Nogo iztegnite naravnost naprej in prste potegnite proti kolenom.

Po končanem sproščanju ostanite v tem položaju še 5-10 minut. Nato odprite oči, raztegnite telo in šele nato vstanite.

Avtor: M.B.

Mogoče vam bo všeč

Več v:Slovenija